Skinny Fat – Dünnes Fett sein

Einer der wohl am schwersten zu bekämpfenden Dinge als Coach ist der weibliche Gedanke «Training mit Gewichten macht mich unästhetisch massig». Unsere erste Reaktion nach so einer Aussage ist den Kopf zu schütteln und zu debattieren, sich ein Bügeleisen ins Gesicht zu drücken um den Frust zu dämpfen. Jedoch verstehen wir wie wichtig es ist diesen Gedankenkonflikt aufzuklären.

Ein wichtiger Schritt ist Definitionen und Missverständnisse zu klären. Zu Beginn ein paar Missverständnisse die wir haben über wie unser Körper arbeitet.
.

Definitionen und Missverständnisse:

- Mann kann nicht nur an einer Stelle am Körper abnehmen und Muskeln definieren. Der Körper wird nicht nur an einer spezifischen Stelle Fett verlieren, der Körper als ganzes nimmt an Fett ab. Das ist der Grund warum die “Six-Pack” Trainingsgeräte aus Dauerwerbesendungen nicht funktionieren um einen flacheren Bauch zu kriegen.

- Schlank (lean) heisst: „wenig bis kein Zusatz Fett haben“ – Um eine definierte Körperform zu haben, sind tiefe Körperfettwerte nötig.

- Definiert, athletisch, sportlich (toned) heisst: „sichtbare Muskeldefinition“ – Um definiert auszusehen ist es notwendig wenig Körperfett und genug, gut entwickelte Muskelmasse zu haben. Nur so wird die Form des Muskels unter der Haut sichtbar. Dies erreicht man meist bei unter 20% Körperfett bei Frauen, und unter 10% bei Männern.

- Mann wird nie über Nacht massig – Der Körper ist nicht in der Lage so schnell Muskeln auf zu bauen das man nach einer Nacht schlafen/träumen aufwacht und Arnold Schwarzenegger in seinem Spiegelbild wieder erkennt (Terminator Arnold, nicht der alte Senator Arnold).

Es ist wichtig zu klären und verankern, DASS MUSKELAUFBAU UNGLEICH MASSIGER MUSKELPROTZ IST!!!

Beziehen wir uns mal auf dieses Bild:

Zur Aufklärung, links sehen wir ein Topmodell auf dem Laufsteg, rechts eine Athletin. Beide bewegen sich um die 12-15 Prozent Körperfett. Beide machen das was sie lieben, und haben den Körper geschaffen der es ihnen ermöglicht.

Zur unserer Linken sehen wir unser Topmodell, welches nahezu null entwickelte Muskelmasse hat und dazu auch kaum irgendwelche Fettdepots. Sie hat genug essentielle Muskulatur um ein Bein vor das andere zu setzen und ihren Körper für die Dauer einer Modeschau aufrecht zu halten. Wer solch ein Körperbild anstrebt, können wir leider nicht weiterhelfen. Wer sich allerdings täglich, über ein Jahr, von einem Apfel und einer Packung Zigaretten ernährt, könnte es durchaus hinkriegen. Wir von D&R Performance werden allerdings hier nicht weiterhelfen können, und wollen.

Die Dame zur rechten hat Jahre lang trainiert um ihren Körper zu stärken und Muskeln zu formen. Jahre lang hat sie Gewichte durch die Gegend geworfen, Kniebeugen und Ausfallschritte ausgeführt und dabei jedes Mal ihr Limit erreicht und durchbrochen. Sie wiegt ca. 10 bis 12 Kilogramm mehr als das Laufstegmodell, aufgrund der Muskeln die sie in den Jahren aufgebaut hat. Sie hat wahrscheinlich ihre anatomische Grenze erreicht bezüglich ihres Muskelaufbaus, ohne dass sie auf eine Bodybuilding Routine umzusteigen. Genetisch liegen das Laufstegmodell und sie nicht weit auseinander, jedoch liegt ein immenser Unterschied in Ernährung und Training vor.

Dieselbe Athletin nun in Alltags Kleidung, Immer noch Muskelprotz ???

.
“Dünnes Fett sein”!

Das Bild (für Grossansicht auf Bild klicken)  zur linken zeigt eine weibliche Figur mit viel Fett und wenig Muskeln. Dies wird in der Fitness Umgangssprache als “Skinny Fat – Dünnes Fett sein” bezeichnet. Sieht man die junge Dame im Pullover, gibt sie ein solides Körperbild ab. Seit man sie jedoch im Freibad, im Bikini werden die meisten Augen den Baum neben ihr vorziehen.

Nun gibt es mehrere Möglichkeiten diesen Fall zu beheben. Die einte Variante ist, weniger zu Essen und auf ein Ausdauertraining umzuschalten (viel langes Laufen, Schwimmen und Radfahren). Wer es überlebt hartes und häufiges Lauftraining mit wenig Essen zu verbinden wird Gewicht verlieren. Das Resultat was mit dieser Aktivität angestrebt ist dann allerdings, dass des Laufstegmodels. Option Nummer zwei, hartes, regelmässiges Training (D&R Prinzip – jetzt anmelden) mit Muskelaufbau, so dass der Körper auch während dem Schlaf Fett verbrennt. Resultierend in einem athletisch, ästhetischem Körperbild.

Also nun haben wir geklärt das Muskelaufbau kein Teufel ist. Besteht immer noch Angst wenn es um intensive Kniebeugen, Kreuzheben etc. geht ?
.

Seit dem Trainingsbeginn sitzen meine Kleidung enger

Nun der Grund warum die Beinmuskulatur nun etwas anschwillt ist relativ simpel: Es bildet sich etwas Muskulatur unter der Haut, aber die arbeitet zu ihren Gunsten!!! Nun wird der Muskel nämlich 24 Stunden am Tag mehr Kalorien verbrennen. Dadurch erreichen wir dass er unsere überflüssigen Fettpolster angreift und anfängt zu verbrennen, sogar im Schlaf. Dann besteht die Möglichkeit ein geschwungenes und definiertes Körperbild zu schaffen.

Viele Menschen pflegen es zu sagen um ein schmaler/dünner zu werden ist, hauptsächlich viel Ausdauertraining nötig. Was nicht falsch ist. Wer viel und lange läuft im aeroben Zustand wird viel Fett verbrennen. Betreibt diese Person allerdings kein Intervall, oder Krafttraining verbrennt sie schlussendlich auch Muskeln!!! (Kommen euch Sätze wie: „Ich mache mega viel Sport und gse nix“ bekannt vor?) Sie peilt somit eher ein Körperbild eines abgemagerten Laufsteg-Models an, als ein knackiges Unterwäsche-Model. Zudem wird sie nach dem sie ihr Training einstellt wieder schneller zunehmen, da ihr Körper nun gewöhnt ist eine grosse Menge an Kalorien zu verbrennen. Im Unterschied zum Intervall-Krafttrainings-Athleten, hat der Ausdauersportler keine Muskelmasse die weiterhin Kalorien verbrennt.

.
Oft hören wir auch das Trainierende ein Körperbild anstreben, dass sie in jungen Jahren (meist zwischen14-21 schon mal hatten). Dies ist darauf zurück zu führen, dass der Körper während der Kindheit und Pubertät, dank hoher Aktivität, einen guten Stoffwechsel aufbaut. Dies passiert auf Grund der Muskulatur die aufgebaut wird, und extrem viel Energie verbraucht. Tritt eine Person nun ins tägliche Arbeitswesen ein, so wird diese Muskulatur meist vernachlässigt und die Leistung des Stoffwechsels sinkt. Anschliessend, um zu dem vorigen Körperbild zurückzukehren, versuchen die meisten mit viel Ausdauertraining ihr Ziel zu erreichen. Obwohl die Person etwas abnehmen wird, wird sie aufgrund dessen, dass sie nichts für den Muskelaufbau tut, schlussendlich unumgänglich Skinny Fat – Dünnes Fett sein”.

.
Wie ein Athlet Trainieren… Wie ein Athlet aussehen…

Die meisten Leute antworten mit „JA“ wenn man sie fragt ob sie einen schlanken, knackigen und definierten Körper haben wollen. Haben sie allerdings schon mal jemand gefragt der solch einen Körper hat, was er dafür tut??? Es ist nur zu empfehlen. Die meisten Athleten haben Jahre lang mit Hingabe ihren Körper trainiert um ihre Schnelligkeit, Ausdauer, Kraft und Koordination auf höchstem Niveau zu etablieren. Und dafür haben sie schwere Gewichte, schnell und oft bewegt.

..

Es wird für eine Frau nie möglich sein Muskeln wie ein Mann aufzubauen.

Es ist genetisch, OHNE STEROIDE, für ein Frau ganz einfach nicht möglich. Frauen die Muskeln wie ein Mann tragen haben zu mit fast 100 prozentiger Sicherheit STEROIDE ZU SICH GENOMMEN. Die Muskulatur einer Frau ist von Grund auf anders aufgebaut als die eines Mannes. Mit ganz, ganz, ganz wenigen Ausnahmen, welche einen anderen genetischen Aufbau haben (Aber keine Angst, diese Ausnahmen beziehen sich auf 1 in einer Million).

Dies liegt daran das ein Mann 20- 30mal mehr Testosteron in sich hat als eine Frau, resultierend in tieferen Stimmen, mehr Körperbeharrung und besserem Muskelaufbau. Frauen können leider einfach nicht so viel Muskelmasse aufbauen wie ein Mann, tut uns leid aber das ist ein wissenschaftlicher Fakt. OPTIONAL: DAS MUSKELMAXIMUM WAS EINE INTERVAL-KRAFTSPORTLERIN AN MUSKELMASSE ERREICHEN KANN ZEIGEN DIE UNTEN ANGEBRACHTEN FOTOS.

.
Massig heisst FETT. Was nicht passieren kann wenn man regelmässig und HART trainiert. Wir können helfen!!! D&R Performance – Wie wichtig ist Dir Dein Körper?

Unser Dank geht an Cody von Crossfit Southbay für den tollen Artikelinput und Bilder. Keep Rockin & once again THANK YOU!!! Hier der Link zum Original-Artikel auf English: http://www.crossfitsouthbay.com/2011/05/skinny-fat/