Einer der wohl am schwersten zu bekämpfenden Dinge als Coach ist der weibliche Gedanke «Training mit Gewichten macht mich unästhetisch massig». Unsere erste Reaktion nach so einer Aussage ist den Kopf zu schütteln und zu debattieren, sich ein Bügeleisen ins Gesicht zu drücken um den Frust zu dämpfen. Jedoch verstehen wir wie wichtig es ist diesen Gedankenkonflikt aufzuklären.
Ein wichtiger Schritt ist Definitionen und Missverständnisse zu klären. Zu Beginn ein paar Missverständnisse die wir haben über wie unser Körper arbeitet. .
Definitionen und Missverständnisse:
- Mann kann nicht nur an einer Stelle am Körper abnehmen und Muskeln definieren. Der Körper wird nicht nur an einer spezifischen Stelle Fett verlieren, der Körper als ganzes nimmt an Fett ab. Das ist der Grund warum die “Six-Pack” Trainingsgeräte aus Dauerwerbesendungen nicht funktionieren um einen flacheren Bauch zu kriegen.
- Schlank (lean) heisst: „wenig bis kein Zusatz Fett haben“ – Um eine definierte Körperform zu haben, sind tiefe Körperfettwerte nötig.
- Definiert, athletisch, sportlich (toned) heisst: „sichtbare Muskeldefinition“ – Um definiert auszusehen ist es notwendig wenig Körperfett und genug, gut entwickelte Muskelmasse zu haben. Nur so wird die Form des Muskels unter der Haut sichtbar. Dies erreicht man meist bei unter 20% Körperfett bei Frauen, und unter 10% bei Männern.
- Mann wird nie über Nacht massig – Der Körper ist nicht in der Lage so schnell Muskeln auf zu bauen das man nach einer Nacht schlafen/träumen aufwacht und Arnold Schwarzenegger in seinem Spiegelbild wieder erkennt (Terminator Arnold, nicht der alte Senator Arnold).
Es ist wichtig zu klären und verankern, DASS MUSKELAUFBAU UNGLEICH MASSIGER MUSKELPROTZ IST!!!
Beziehen wir uns mal auf dieses Bild:
Zur Aufklärung, links sehen wir ein Topmodell auf dem Laufsteg, rechts eine Athletin. Beide bewegen sich um die 12-15 Prozent Körperfett. Beide machen das was sie lieben, und haben den Körper geschaffen der es ihnen ermöglicht.
Zur unserer Linken sehen wir unser Topmodell, welches nahezu null entwickelte Muskelmasse hat und dazu auch kaum irgendwelche Fettdepots. Sie hat genug essentielle Muskulatur um ein Bein vor das andere zu setzen und ihren Körper für die Dauer einer Modeschau aufrecht zu halten. Wer solch ein Körperbild anstrebt, können wir leider nicht weiterhelfen. Wer sich allerdings täglich, über ein Jahr, von einem Apfel und einer Packung Zigaretten ernährt, könnte es durchaus hinkriegen. Wir von D&R Performance werden allerdings hier nicht weiterhelfen können, und wollen.
Die Dame zur rechten hat Jahre lang trainiert um ihren Körper zu stärken und Muskeln zu formen. Jahre lang hat sie Gewichte durch die Gegend geworfen, Kniebeugen und Ausfallschritte ausgeführt und dabei jedes Mal ihr Limit erreicht und durchbrochen. Sie wiegt ca. 10 bis 12 Kilogramm mehr als das Laufstegmodell, aufgrund der Muskeln die sie in den Jahren aufgebaut hat. Sie hat wahrscheinlich ihre anatomische Grenze erreicht bezüglich ihres Muskelaufbaus, ohne dass sie auf eine Bodybuilding Routine umzusteigen. Genetisch liegen das Laufstegmodell und sie nicht weit auseinander, jedoch liegt ein immenser Unterschied in Ernährung und Training vor.
Dieselbe Athletin nun in Alltags Kleidung, Immer noch Muskelprotz ???
. “Dünnes Fett sein”!
Das Bild (für Grossansicht auf Bild klicken) zur linken zeigt eine weibliche Figur mit viel Fett und wenig Muskeln. Dies wird in der Fitness Umgangssprache als “Skinny Fat – Dünnes Fett sein” bezeichnet. Sieht man die junge Dame im Pullover, gibt sie ein solides Körperbild ab. Seit man sie jedoch im Freibad, im Bikini werden die meisten Augen den Baum neben ihr vorziehen.
Nun gibt es mehrere Möglichkeiten diesen Fall zu beheben. Die einte Variante ist, weniger zu Essen und auf ein Ausdauertraining umzuschalten (viel langes Laufen, Schwimmen und Radfahren). Wer es überlebt hartes und häufiges Lauftraining mit wenig Essen zu verbinden wird Gewicht verlieren. Das Resultat was mit dieser Aktivität angestrebt ist dann allerdings, dass des Laufstegmodels. Option Nummer zwei, hartes, regelmässiges Training (D&R Prinzip – jetzt anmelden) mit Muskelaufbau, so dass der Körper auch während dem Schlaf Fett verbrennt. Resultierend in einem athletisch, ästhetischem Körperbild.
Also nun haben wir geklärt das Muskelaufbau kein Teufel ist. Besteht immer noch Angst wenn es um intensive Kniebeugen, Kreuzheben etc. geht ? .
Seit dem Trainingsbeginn sitzen meine Kleidung enger
Nun der Grund warum die Beinmuskulatur nun etwas anschwillt ist relativ simpel: Es bildet sich etwas Muskulatur unter der Haut, aber die arbeitet zu ihren Gunsten!!! Nun wird der Muskel nämlich 24 Stunden am Tag mehr Kalorien verbrennen. Dadurch erreichen wir dass er unsere überflüssigen Fettpolster angreift und anfängt zu verbrennen, sogar im Schlaf. Dann besteht die Möglichkeit ein geschwungenes und definiertes Körperbild zu schaffen.
Viele Menschen pflegen es zu sagen um ein schmaler/dünner zu werden ist, hauptsächlich viel Ausdauertraining nötig. Was nicht falsch ist. Wer viel und lange läuft im aeroben Zustand wird viel Fett verbrennen. Betreibt diese Person allerdings kein Intervall, oder Krafttraining verbrennt sie schlussendlich auch Muskeln!!! (Kommen euch Sätze wie: „Ich mache mega viel Sport und gse nix“ bekannt vor?) Sie peilt somit eher ein Körperbild eines abgemagerten Laufsteg-Models an, als ein knackiges Unterwäsche-Model. Zudem wird sie nach dem sie ihr Training einstellt wieder schneller zunehmen, da ihr Körper nun gewöhnt ist eine grosse Menge an Kalorien zu verbrennen. Im Unterschied zum Intervall-Krafttrainings-Athleten, hat der Ausdauersportler keine Muskelmasse die weiterhin Kalorien verbrennt.
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Oft hören wir auch das Trainierende ein Körperbild anstreben, dass sie in jungen Jahren (meist zwischen14-21 schon mal hatten). Dies ist darauf zurück zu führen, dass der Körper während der Kindheit und Pubertät, dank hoher Aktivität, einen guten Stoffwechsel aufbaut. Dies passiert auf Grund der Muskulatur die aufgebaut wird, und extrem viel Energie verbraucht. Tritt eine Person nun ins tägliche Arbeitswesen ein, so wird diese Muskulatur meist vernachlässigt und die Leistung des Stoffwechsels sinkt. Anschliessend, um zu dem vorigen Körperbild zurückzukehren, versuchen die meisten mit viel Ausdauertraining ihr Ziel zu erreichen. Obwohl die Person etwas abnehmen wird, wird sie aufgrund dessen, dass sie nichts für den Muskelaufbau tut, schlussendlich unumgänglich Skinny Fat – Dünnes Fett sein”.
. Wie ein Athlet Trainieren… Wie ein Athlet aussehen…
Die meisten Leute antworten mit „JA“ wenn man sie fragt ob sie einen schlanken, knackigen und definierten Körper haben wollen. Haben sie allerdings schon mal jemand gefragt der solch einen Körper hat, was er dafür tut??? Es ist nur zu empfehlen. Die meisten Athleten haben Jahre lang mit Hingabe ihren Körper trainiert um ihre Schnelligkeit, Ausdauer, Kraft und Koordination auf höchstem Niveau zu etablieren. Und dafür haben sie schwere Gewichte, schnell und oft bewegt.
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Es wird für eine Frau nie möglich sein Muskeln wie ein Mann aufzubauen.
Es ist genetisch, OHNE STEROIDE, für ein Frau ganz einfach nicht möglich. Frauen die Muskeln wie ein Mann tragen haben zu mit fast 100 prozentiger Sicherheit STEROIDE ZU SICH GENOMMEN. Die Muskulatur einer Frau ist von Grund auf anders aufgebaut als die eines Mannes. Mit ganz, ganz, ganz wenigen Ausnahmen, welche einen anderen genetischen Aufbau haben (Aber keine Angst, diese Ausnahmen beziehen sich auf 1 in einer Million).
Dies liegt daran das ein Mann 20- 30mal mehr Testosteron in sich hat als eine Frau, resultierend in tieferen Stimmen, mehr Körperbeharrung und besserem Muskelaufbau. Frauen können leider einfach nicht so viel Muskelmasse aufbauen wie ein Mann, tut uns leid aber das ist ein wissenschaftlicher Fakt. OPTIONAL: DAS MUSKELMAXIMUM WAS EINE INTERVAL-KRAFTSPORTLERIN AN MUSKELMASSE ERREICHEN KANN ZEIGEN DIE UNTEN ANGEBRACHTEN FOTOS.
. Massig heisst FETT.Was nicht passieren kann wenn man regelmässig und HART trainiert. Wir können helfen!!!D&R Performance – Wie wichtig ist Dir Dein Körper?
Unser Dank geht an Cody von Crossfit Southbay für den tollen Artikelinput und Bilder. Keep Rockin & once again THANK YOU!!! Hier der Link zum Original-Artikel auf English: http://www.crossfitsouthbay.com/2011/05/skinny-fat/
Immer wieder werden wir gefragt, welches denn nun die besten Bauchübungen sind, um am Bauch abzunehmen oder um ein 6 Pack zu bekommen. Manchmal werden wir auch gebeten, noch mehr Bauchübungen im Training mit einzubeziehen.
Das ist ein riesen Missverständnis und Mythos. Ich gehe nicht davon aus, dass du folgenden Artikel verstehen wirst, falls doch, wirst du mehr wissen als die meisten in Bezug auf Training, Abnehmen und Bauchmuskeln.
Der Körper kann nicht durch gezielte Übungen an einem spezifischen Ort abnehmen. Lies den vorherigen Satz nochmals durch!
Mythos:Der Körper kann nicht durch gezielte Übungen an einem spezifischen Ort abnehmen. Du kannst 1000 Bauchübungen machen und bekommst deshalb keinen 6 Pack, denn es kommt auf die Zusammensetzung von Muskeln und Fett im Körper an.
Fact: Ein 6 Pack hat jeder, nur ist dieser meistens mit einer Fettschicht überdeckt. Das Ziel ist also, soviel Muskeln wie möglich im ganzen Körper aufzubauen, denn diese verbrennen das Fett.
Fact: Auch beim Schlafen und „Nichtstun“ brauchen die Muskeln Energie und verbrennen Fett. Die Muskeln formen den Körper, geben ihm Halt, entlasten die Gelenke, machen die Haut straff und schön.
Fact: Ideale Übungen sind Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Umsetzen, Liegestützen, Klimmzüge und Ausfallschritte. Bei all diesen Übungen wird dein ganzer Rumpf (Bauch, Rücken) mehr gefordert als bei jeder Bauchübung. Diese Übungen haben noch viele weitere Vorteile, wie zum Beispiel eine starke Anregung von Herzkreislaufsystem, womit zugleich die Ausdauer verbessert wird. Ausserdem steigern sie die Körperkontrolle, -spannung und –haltung.
Das Zusammenspiel der verschiedenen Muskeln macht dich leistungsfähiger und stärkt dich für den Alltag.
-> D&R Performance verwendet genau diese Übungen und baut sie in jede Trainingsroutine ein. Take action now!
Trotzdem sind Bauchübungen wie Crunches, Sit-ups, Klappmesser, Brücke etc. wichtig und unterstützend, um die Mittelpartie zu stärken und auszugleichen. Deshalb beziehen wir auch diese in unseren Trainings mit ein.
Wir überlassen nichts dem Zufall. Work hard & smart and get results.
Du hast den Titel dieses Blogs gelesen und denkst: Was ist denn mit denen los? Sind die dumm? Aber wir haben diesen Text tatsächlich geschrieben, um dich von D&R Performance fernzuhalten.
Das D&R Training ist anders als die anderen. Wir trainieren nicht einfach jeden, sondern fokussieren unsere Energie auf ein ganz bestimmtes Zielpublikum.
- Wir arbeiten mit Mitgliedern, die es satt haben, wirkungslose Trainingsmethoden zu absolvieren.
- Wir arbeiten mit Mitgliedern, die sich ärgern, wenn sie es nicht ins Training schaffen, oder wenn sie ihren Trainingsplan vernachlässigen.
- Wir arbeiten mit besonders motivierten Leuten – und wahrscheinlich gehörst du nicht dazu. Sorry
Oder vielleicht doch? Schau dir unsere Nachfolgenden Leitlinien an. Wenn auch du diese unterschreiben könntest, stehst du möglicherweise kurz vor deiner ersten D&R-Erfahrung!
D&R sagt:
Es ist nicht okay, D&R-Trainingseinheiten zu verpassen Wir schmeissen Leute raus, die nicht regelmässig ins Training kommen.
Wir verweigern es, Dein Geld anzunehmen, wenn du nicht mindestens 2x die Woche ins Training kommst. Fakt ist: Wer weniger trainiert, erzielt keine Resultate – Und du willst doch Resultate, oder?!
D&R Training ist nichts für dich, wenn du regelmässig Müll in dich reinstopfst, in der Hoffnung, den Junkfood irgendwann mal zu verbrennen.
D&R-Teilnehmer legen Wert auf eine gesunde Ernährung. So erreichen wir unsere Ziele!
Dank unseren D&R Ernährungs-Tipps und –Programm verbrennst du schneller Körperfett, als du es dir vorstellen kannst. Dadurch fühlst du dich nicht nur gesünder, sondern auch fitter, ausgeglichener und voller Energie. Nochmals im Klartext: Wenn du das Gefühl hast, Weight-Watchers oder vergleichbare Diät-Programme bringen dich zu deinen Zielen, dann ist D&R Performance nicht das, wonach du suchst.
Unser Training ist sehr hart und intensiv.
Wer trainiert, der schwitzt! Wenn du denkst, du kannst einfach auf eine Vibrationsplatte stehen oder ein bisschen auf dem Cross-Trainer rumhampeln, dann tue das. Aber nicht bei uns. Wer Erfolg will, muss arbeiten. Hart arbeiten. Und genau das ist die Devise von D&R Performance. Falls du damit nicht leben kannst, kannst du dich auch in der Disco zu Latino-Rhythmen bewegen. Dafür bleibt dann halt der Erfolg aus. Garantiert.
Wenn es so einfach wäre, wie zu vibrieren, etwas Tanzen oder einfach nur zu schwitzen, dann hätten wir alle 6-Pack’s
Wer bei D&R mitmacht, weiss, worauf er sich einlässt. Wir erwarten von unseren Mitgliedern Top-Einsatz und noch mehr. Immer und überall. Es regnet? Für D&R-Mitglieder noch lange kein Grund, auf das City-Workout-Training zu verzichten. Wind? Kein Problem für uns. Unsere Mitglieder sind hart im Nehmen – und wetterfest!
Zusammengefasst heisst das:
Bist du nicht bereit, Geld in Dich und dein Training zu investieren, weil du die Kohle lieber im Ausgang liegen lässt? Findest du ständig Ausreden, um nicht trainieren zu müssen. Dann ist D&R Performance nichts für dich.
Falls du aber bereit bist, ein völlig neues Lebensgefühl zu erfahren. Einen neuen Standard zu erreichen. Dir selber neue Ziele zu setzen. Dann freuen wir uns, dich schon bald bei D&R Performance begrüssen zu dürfen! Wir garantieren dir: Knallhartes Training, tolle Kollegen, endlos positive Energie, Spass und Action. Warte nicht auf morgen – joinusnow! .
This is D&R Performance! Videoeinblicke in die D&R Trainingseinheiten: Indoor, Outdoor, Hardcore!!! Willst auch Du Erfolge erzielen?
Leider ist Motivation nichts Greifbares und niemand kann exakt erklären, was Motivation genau ist und wie sie bei einem Einzelnen entsteht. Diese Frage nach den Beweggründen stellt sich jeder Trainierende. Weshalb sich jemand zum Beispiel einer harten Traininsgroutine unterzieht, dass es schon an Masochismus grenzt, wenn er eigentlich auch Heim gehen und Bier trinken könnte. Dieser Leitfaden widmet sich dem Bereich Motivation und den mentalen Aspekten des Trainings. Lese den Rest dieser Story »
Das erste Training in den D&R Räumlichkeiten war ein voller Erfolg, aber die komplette Fertigstellung steht noch an. Mit dem “Making of D&R Trainingscenter”-Blog präsentieren wir voller Freude und Stolz etliche Insights und Bildimpressionen über die Enstehung der Grundidee bis zur Realisation eines Traumes. Enjoy!
Lange habe die D&R-Gründer Daniel und Remo nach einer geeigneten Lösung gesucht für die Zukunft von D&R Performance – Erfolgreich zum Traumkörper. Mittlerweile sind fast zwei Jahre vergangen, seit die Jungs ihr Unternehmen aufgebaut haben. Ihre Vision: D&R unterstützt unbetreute, demotivierte und „alibimässige“ Fitnessabo-Besitzer, pusht und motiviert sie zur sportlichen Aktivität und leistet damit einen wesentlichen Beitrag an eine fittere, selbstbewusstere und schliesslich glücklichere Gesellschaft!“ Aus der Vision wurde bald Realität.
Mittwoch, 22. Dezember 2010. Abschlusstraining der D&R Performance „300“-Challenge. Der ersten dieser Art. Jan, Michi, Riccardo, Hajdin, Darko und ich. Koffein, Pusher-Musik, Spartan-Shirts. Das Aufwärmen mit Dani und Remo. Ein Gefühl wie damals, zu Juniorenzeiten, als Sport mehr war als bloss gesunder Zeitvertreib. Leichte Nervosität, dieses Kribbeln vor dem Ernstkampf, vor dem Finale.Wir lärmen, wir posen, wir hüpfen. Los geht’s.
Der häufigste Fehler beim Oberschenkel- und Gesässtraining im Fitness-Studio ist die Auswahl der Übungen. Die Mehrheit der Frauen, die im Fitness-Studio trainiert um gegen die Fettpölsterchen an den Oberschenkeln und am Gesäss anzukämpfen, wählt leider oft nur eine Maschine – den Adduktor. Sie setzen sich bequem mit einem Magazin in der Hand auf die Bank und dann beginnt eine wilde Vibration für die kleinen seitlichen Gesässmuskel… In der Hoffnung, dass diese „Behandlung“ das Oberschenkelfett verbrennt.
Es gibt Leute die haben immer „Glück“, zumindest scheint es so.
Oder egal was sie anfassen, sie haben Erfolg. Hast Du schon mal daran gedacht, dass diese Leute eventuell anders denken oder ganz bestimmte Dinge machen und somit Erfolg haben?!
Erfolg hat nichts mit Zufall zu tun, sondern mit ganz bestimmten Abläufen.
Erfolg hinterlässt spuren
Inspiriert von der Trainingsroutine der Schauspieler für den Film “300″, testen die Coaches ob das Workout reinhaut. Das Training beinhaltet folgende Übungen:
1. Klimmzüge à 25 Wdh
2. Kreuzheben mit 60 kg à 50 Wdh
3. Liegestütze à 50 Wdh
4. Boxen Sprünge auf eine 60cm Plattform à 50 Wdh
5. Bodenwischers (Bauchübung) à 50 Wdh
6. Einarmiges Reissen und Stossen mit einer 16 kg Kurzhantel à 25 Wdh pro Arm
7. Klimmzüge à 25 Wdh
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